Тривожність

 

💫 Як подолати тривожність і радіти життю 💫

    Кожен знає, як це – загрузнути у низхідній спіралі. Скажімо, якось увечері в п’ятницю вас запрошують на вечірку, але у вас проминає думка штибу «Не впевнений, що там буде весело», тож ви нікуди не йдете. Натомість ви допізна дивитесь телевізор на дивані. Наступного дня ви довго спите, а сил у вас небагато. Ніхто не телефонує, тож ви почуваєтеся ще більш відрізаним від світу, й тепер імовірність із кимось поспілкуватися ще нижча. Нічого вас особливо не цікавить, тож ви валяєтесь без діла всі вихідні. Доволі скоро вам стане невесело й самотньо, а ще ви не знатимете, як цьому зарадити, бо кожне рішення здаватиметься неправильним. Таким і є гострий прояв депресивного стану.

    Найбільша проблема низхідної спіралі депресії полягає в тому, що вона не просто тягне вас на дно; вона вас там ще й тримає. Депресія – дуже стійкий стан: мозок звикає думати й діяти в такий спосіб, від якого ви не виходите з депресії. Усі зміни способу життя, які могли б допомогти під час депресії, здаються занадто складними. 

Спорт міг би допомогти, але не хочеться виконувати вправи. Вам покращало б, якби ви добре виспалися, але у вас безсоння. Вам стало б краще, якби ви зайнялися чимось цікавим у колі друзів, але вас нічого не цікавить, а ще ви не хочете турбувати людей. Ваш мозок загруз – депресія тягне його на дно, безжальна, неначе сила гравітації. Настрій починає нагадувати кульку на дні миски – куди її не штовхай, вона все одно покотиться вниз. 

    У стані депресії в мозку немає жодних серйозних відхилень. Річ лише в тім, що певні налаштування нейронних ланцюгів зумовлюють схильність до сценарію депресії. Це має стосунок до того, як мозок сприймає стрес, планування, звички, прийняття рішень і ще десяток інших речей, тобто до динамічної взаємодії всіх цих ланцюгів. А зі встановленням такого сценарію у мозку відбуваються десятки крихітних змін, які й утворюють низхідну спіраль.Добра новина полягає у тому, що в таких складних системах, як мозок, маленькі зміни часом можуть мати великі наслідки. Якщо змінити режим роботи одного світлофора, можна уникнути затору. Відео на ютьюбі може стати «вірусним» після одного твіта. А часом і зміна налаштувань одного нейронного ланцюга може дати початок змінам у перебігу депресії.

    Хвилювання і тривожність – це два великі симптоми й дві причини депресії. За хвилювання відповідають передусім зв’язки між деякими ділянками префронтальної кори та передньої поясної кори. Для порівняння, за тривожність відповідають ланцюги, які належать до лімбічної системи. Тож не варто сердитися на себе за те, що ви забагато хвилюєтесь або тривожитесь; це просто побічний продукт еволюції мозку.

    Причина тривожності та хвилювання – ймовірність, а не визначеність. Насправді ж, багатьом людям тільки гірше, коли вони мають широкий вибір, бо так у них більше причин для хвилювання. Коли немає визначеності, зростає активність мигдалеподібного тіла. Тож якщо ви схильні до хвилювання, обмежуйте кількість варіантів вибору і, коли є така можливість, швидко приймайте рішення. Щойно ви приймете рішення – навіть незначне – усе почне здаватися можливим.

    Нерідко ми хвилюємося, оскільки прагнемо зробити найкращий вибір або бажаємо витиснути з усього якомога більше. Купуючи вживаний автомобіль, ви хочете, аби він був недорогий, надійний, безпечний, симпатичний, правильного кольору і з низькою витратою палива. На жаль, не існує варіанта, який би бездоганно задовольняв усі ці вимоги. Якщо ви прагнете завжди бути у виграші, вас можуть паралізувати сумніви або вибір може принести розчарування. Між іншим, існують докази того, що таке «прагнення більшого» посилює депресію. Тож не намагайтеся приготувати досконалу вечерю – почніть просто з хорошої вечері. Не намагайтеся бути бездоганними батьками – будьте просто хорошими. Не намагайтеся бути найщасливішими – будьте щасливими. 

    У стані депресії мозок тяжіє до поганих спогадів. І ні, мова тут не про погану пам’ять, з вини якої ми забуваємо, по що прийшли до крамниці. Мова про те, що пам’ятаємо ми тільки погане, а хороше забуваємо; це відбувається через порушення взаємодії між мигдалеподібним тілом і гіпокампом. Упередженість настрою, яка впливає на сприйняття теперішнього, впливає також і на пам’ять: на те, як ми пригадуємо старе і створюємо нові спогади.

    Фізичні вправи у приємному середовищі (або під час споглядання приємного середовища) – міському або заміському – дають кращий результат. І взагалі, незалежно від фізичного навантаження, перебування на природі або навіть споглядання краєвидів з деревами або озерами може сильно вплинути на настрій і зменшити прояви депресії. Тож спробуйте сходити на пробіжку в парк або станьте на бігову доріжку біля вікна.

    Аби зменшити кількість нерелевантних дрібниць у житті, зосередьтеся на тому, що для вас справді важливо. Дослідження показали, що концентрація на цінностях знижує стресову реакцію мозку. Тож подумайте про часи, коли ви були найщасливішими. Чим ви тоді займалися, які чинники впливали на ваше щастя? Яка діяльність дає вам відчуття максимальної повноти? Якими досягненнями ви найбільше пишаєтеся? Якби вас описували друзі або колеги, про які позитивні властивості ви хотіли б від них почути?

    Можливо, ви хочете піти у спортзал, або у вас горить проект на роботі, або треба зробити яку-небудь хатню справу. Незважаючи на наближення реченця, ви не можете набратися сил або мотивації. Що більше ви прокрастинуєте, то сильнішим стає відчуття тривожності. Змушувати себе взятися за проект, коли немає ні сил, ні мотивації – це ніби сидіти у машині й намагатися повернути, не натиснувши перед тим на педаль газу. Коли ви прокрастинуєте, переглядаючи фейсбук або жахливі реаліті-шоу, – ба навіть коли взагалі нічого не робите, – це нагадує сидіння у машині й забави з кермом. Вам це нічого не дасть. Натомість займіться чим-небудь продуктивним – будь-чим – хоч би й не тією справою, яку ви мусите виконати. Вимийте одну тарілку. Взуйтеся. Надішліть одного листа по роботі. Зробіть будь-яку справу, яку потрібно закрити, навіть якщо вона і не найпріоритетніша. Її все одно необхідно виконати, а ви зате не сидітимете на місці.

Презентація до мого блогу

 

Депресія

 

👶Чому не можна ігнорувати депресію і що робити у разі хвороби 💀

    Поганий настрій, що з'являється час від часу, - це не депресія. Депресія - це захворювання, яке без належної уваги може призвести до трагічних наслідків. Розказуємо детально про причини і симптоми депресії, якими можуть бути наслідки ігнорування депресії і що робити, якщо є підозра на депресію у вас чи у близької вам людини. 

 

ЩО ТАКЕ ДЕПРЕСІЯ

    Депресія – це захворювання, що характеризується постійним пригніченим станом та втратою цікавості до будь-якої діяльності, що зазвичай приносить задоволення, а також нездатністю виконувати повсякденні справи протягом як мінімум двох тижнів.

СИМПТОМИ ДЕПРЕСІЇ

1. У людей, що страждають депресією, часто спостерігаються такі симптоми:
2. пригнічений настрій (або роздратованість);
3. помітне зниження інтересу до життя або незадоволеність ним;
4. значне зниження або збільшення маси тіла, не викликані зміною дієти;
5. безсоння або сонливість;
6. втома або втрата енергійності;
7. почуття нікчемності, надлишкової або неадекватної провини;
8. зниження здатності мислити, зосередитися, нерішучість, загальмованість;
9. думки про смерть, суїцидальні спроби.

ПРИЧИНИ ДЕПРЕСІЇ

    Депресія буває двох видів: ендогенна, що виникає незалежно від зовнішніх стресів і життєвих ситуацій, оскільки має генетичний характер, та екзогенна, пов’язана із зовнішніми факторами. 
    Ендогенні депресивні стани можуть виникати у будь-якому віці, а різноманітні негаразди і пережиті стреси, такі як конфлікт на роботі, смерть близької людини, можуть стати поштовхом до захворювання.
    Поганий настрій не є депресією. А депресія не є ознакою слабкості чи приводом для почуття провини.

 

ЯКІ НАСЛІДКИ ІГНОРУВАННЯ ДЕПРЕСІЇ

    Найбільша небезпека депресії в тому, що вона здатна тривалий час залишатися без належної уваги як з боку хворої людини, так і з боку її оточення. Така непримітність з часом може мати найтрагічніші наслідки, починаючи від серйозних психічних розладів і закінчуючи самогубством. 

ЩО РОБИТИ, ЯКЩО ВАМ ЗДАЄТЬСЯ, ЩО У ВАС ДЕПРЕСІЯ

1. Поділіться своїми переживаннями з близькою людиною. Зазвичай люди почуваються краще після розмови з тими, хто за них непокоїться.

2. Зверніться за допомогою до фахівця. Передусім - запишіться на прийом до сімейного лікаря чи терапевта. За потреби він направить до вузького спеціаліста. 

3. Продовжуйте займатися тим, що приносило вам задоволення раніше.

4. Уникайте самоізоляції. Будьте на зв'язку з родиною та друзями.

5. Регулярно робіть фізичні вправи, навіть якщо це невелика прогулянка.

6. Прийміть той факт, що у вас, можливо, депресія, та коригуйте свої очікування відповідно. У такому стані у вас може не вистачати сил, щоб підтримувати свою діяльність у звичному обсязі.

7. При виникненні суїцидальних думок терміново звертайтеся по допомогу.

В Україні працюють локальні гарячі лінії допомоги, які допомагають людям справлятися з емоційними проблемами:

• телефон Довіри благочинного фонду “Ставропігіон” у Львові - 1558
• телефон екстренної психологічної допомоги при Кризовому Центрі медико-психологічної допомоги:  +38 0687703770, +38 0996321818, +38 0936093003
• “Лiнiя допомоги “- (067) 975 76 76, (066) 975 76 76,  (093) 975 76 76
• “Ла Страда-Україна” 0 800 500 335 або 386 (з мобільного)
• Лінія психологічної допомоги для учасників АТО та членів їх сімей - 0 800 505 085. 

Емоції людини

  💟 ЦІКАВІ ФАКТИ ПРО ЕМОЦІЇ ЛЮДИНИ 💟 

- 1 -
    Емоції універсальні. Вирази облич жителів різних країн не відрізняються за умови, що люди почувають однакові емоції. А ось тригери почуттів, звичайно, різні.
- 2 -
    Любов - це не емоція. Це стан, протягом якого ви можете відчувати безліч почуттів: радість, смуток, тугу, злість ...
- 3 -
    Ви можете культивувати і міняти власні емоції. За це потрібно сказати спасибі префронтальної корі головного мозку. Ви можете забути про емоцію, інтерпретувати її по-своєму або навіть змінити її значення для себе, а значить - і реакцію на почуття.
- 4 -
    Самосвідомість - це ключ до всього. Чим раніше ви впізнали емоцію, тим більше способів розібратися з нею у вас буде. Щоб зрозуміти, як працює ваша свідомість, спробуйте практику Mindfulness.  

- 5 -
    Якщо довго імітувати ту чи іншу емоцію, наприклад огиду або злість, вас охоплять ці почуття по-справжньому.
- 6 -
    Емоційний інтелект важливіше розуму. За статистикою, ваше фінансове благополуччя на 80% залежить від ваших лідерських якостей, здатності спілкуватися і вести переговори. І тільки на 20% - від ерудиції.
- 7 -
    Ваші роздуми щодо справедливості, зобов'язань, сили, доброти і взаємодопомоги виражаються в таких емоціях, як співчуття, вдячність, збентеження і розчулення. Ці почуття розвивалися в людині протягом тисяч років. Так що мораль буквально втілюється в нас самих.
- 8 -
    Тільки 1% людей здатні повністю приховувати емоції від інших.
- 9 -
    10% людей не знають, як саме вони себе почувають. Це називається алекситимією. Через таку дисфункцію людина не здатна описати свої емоції словами, відрізнити одне почуття від іншого і зрозуміти настрій оточуючих.
- 10 -

    Люди, які захоплюються ін'єкціями ботокса, все одно можуть відчувати емоції. Цей вбивця зморшок паралізує деякі м'язи обличчя, а тому іноді здається, що людина перед тобою не відчуває взагалі нічого. Але це не правда. А ось алекситимія у людини з ботоксом - це катастрофа.

Страх - звуки

 Страшні звуки – це найбільший страх?

    Налякати людину звуком можливо завдяки тому, що звук має свій особливий нейронний шлях в мозку, який проходить від слухової кори через таламус прямо в мигдалину.
Якщо зір дозволяє нам побачити загрозу і підготуватися до неї, то звуки тим і лякають, що не дають нам такої можливості. Шелест листя, далекі кроки – це викликає тривогу, створює ситуацію, на яку ми не знаємо, як реагувати, адже ми ще не побачили загрозу і не знаємо, що це.
    Сам звук дуже швидко обробляється людиною, тому гучний звук може змусити будь-кого миттєво здригнутися. Вплив певної музики на людину дуже вміло використовують кіношники у фільмах жахів. Певний аудіо супровід створює певний настрій для глядача. Музиканти зазначають, що є навіть певні прийоми, які дозволяють створювати музику, яка викликає тривогу. Наприклад, це дві ноти, які дисонують між собою з певним інтервалом. Вони викликають реакцію боротьби чи бігу.
Однак не менш важливий контекст ситуації, в якій ви чуєте звук. Крім того, страх звуків не може бути універсальним страхом для всіх людей ще й тому, що не у всіх випрацюваний рефлекс страху перед одними й тими ж звуками. Також слід не забувати, що дехто взагалі може не чути звуки через проблеми зі здоров’ям. 

Соціальне передавання страху

    Страхи народжуються з особистого досвіду. Наприклад, з пережитого болю чи інформаційного досвіду – через історії. Але людина також може навчитися боятися через страхи інших людей. Науковці називають це соціальним передаванням страху. Під час описаного вище дослідження з рожевим квадратом і зеленим колом, за учасником експерименту спостерігала інша людина.
    Після проведення дослідження людина, яка спостерігала за експериментом, зайняла крісло учасника експерименту. В процесі було зафіксовано, що попри те, що до цієї учасниці не застосували електрошок та моторошні звуки, але показували по черзі коло та квадрат, її тіло проявило ознаки страху. Це був прояв соціального передавання досвіду.

8 вроджених ворожнеч

    Страх – це те, чому людина навчається, зустрічаючи з обставинами, які, як здаються їй, можуть бути небезпечні для її життя. Всього можна виділити 8 унікальних вроджених ворожнеч, які в ході еволюції стали такими, які викликають у нас паніку:

• Біль
• Ізоляція
• Поява чогось невідомого, аномального, того, що відрізняється від загальноприйнятої норми
• Хвороба
• Раптовий рух
• Асфіксія
• Падіння
• Втрата дієздатності

    Знання про ці вроджені ворожнечі вміло поєднують творці фільмів жахів. Вони об’єднують в єдиному образі кілька категорій страхів, створюючи в такий спосіб найжахливіших злодіїв у світі кіно.

Нема мигдалини – нема проблем?

  Як ми зазначили, важливу роль у зародженні і проживанні страхів належить саме мигдалині. А що як її не існує? Науковцям траплялися люди, які мають дуже рідкісну генетичну хворобу, що обумовлює відсутність мигдалини. Через це звичайні для нас вроджені страхи не є страхами для цих людей. Людина без мигдалини не може визначати, що загрожує її життю. Саме тому довгий час науковці вважали таких пацієнтів без мигдалин свідченням того, що без мигдалини ми не здатні відчути страх. Але згодом було проведено експеримент, який все змінив.

Експеримент, який розповів про найбільший страх всіх людей

    Науковцям відомо, що підвищення рівня вуглекислого газу в крові підвищує рівень страху, тривоги та паніки. У США пацієнтка без мигдалини погодилася на експеримент, під час якого вона мала б вдихати концентрований вуглекислий газ. Під час дослідження її мозок розтлумачив підвищення рівня вуглекислого газу в крові як прояв асфіксії, що є однією з 8 вроджених ворожнеч для людини. Науковці очікували, що пацієнтка як зазвичай не відчує страху, але вперше за своє життя вона пережила це відчуття. Пацієнтка відчула дуже яскраву емоційну реакцію, не маючи мигдалини, і це суперечило попереднім висновкам науковців.
    Протягом наступного року вчені США знайшли в Німеччині ще двох пацієнтів з рідкісними хворобами та дисфункцією мигдалини. З ними провели той самий дослід, що й з американською пацієнткою. Їхня реакція була такою ж самою. Вчені встановили, що реакція боротьбі чи бажання втікати у пацієнтів з дисфункцією мигдалини була викликана нейронами, що відчули вуглекислий газ в еволюційно старіших складових мозку – в середньому мозку та стовбурі мозку, які контролюють первородні фізіологічні функції.
Після досліджень з людьми з дисфункцією мигдалини аналогічні дослідження провели з контрольною групою здорових людей. Науковців здивувало, що вони проявили не таке яскраві фізіологічні прояви страху.
    Згодом дослідники прийшли до висновку, що мигдалина дійсно відіграє важливу роль у виявленні небезпеки поза організмом людини, намагаючись контролювати реакцію на ці небезпеки. Але якщо мова йде про внутрішні небезпеки (як трапилося під час вдихання вуглекислого газу), мигдалина навпаки пригнічує рефлекс страху. Під час дослідження зі здоровими людьми учасники знали, що вони беруть участь у контрольованому волонтерському дослідженні, тому їхні мигдалини сигналізували, що зовнішньої безпеки немає.
    Саме ці дослідження стали відповіддю. З’ясувалося, що для того, щоб налякати будь-яку людину не потрібно впливати на неї через її зовнішні страхи. Найстрашнішим для людини є підвищення рівня вуглекислого газу в крові через неконтрольовану людиною зовнішню небезпеку (утоплення, примусове занурення людини у воду, примусове вдихання вуглекислого газу тощо).

Захоханість і вірність

 ❤ Як наука пояснює закоханість і вірність? ❤

    Мовою науки, любов - це стародавній коктейль із нейропептидів - молекул, якими нейрони "спілкуються" між собою. З точки зору еволюції, любов - це поведінка, що сприяє появі й збереженню почуттів, які, в свою чергу, допомагають розмножуватись і виживати.

     Дослідниця Гелен Фішер з американського Інституту імені Кінсі вважає, що любов та формування пар надовго виникли одночасно з прямоходінням - 4 мільйони років тому. Наші праматері кочували саваною та лісами Африки та мусили носити дитинчат на руках, а не на спині. Тому вони потребували допомоги і захисту, і успішно виживали лише ті, хто утворив пару. Професор Данбар також вважає, що любов виникла як спосіб утримання біля себе захисника. Але результати його досліджень вказують, що моногамія і прив'язаність з'явилися значно пізніше - 1,8 мільйонів років тому. Тим не менше, любов - досить старе явище. Закоханість можна побачити в мозку, чим науковці активно займаються. Романтичне кохання активує ділянки, що задіяні у винагороді та залежності, задоволенні й щасті, прив'язаності та батьківстві. Любов є поведінкою, орієнтованою на мету - бути разом із певною людиною. Тож, мозкові потрібен природній допінг для досягнення цієї мети. І робить це допамін. В лугових полівок, наприклад, формування пари зумовлює утворення додаткових рецепторів допаміну. Їх стає на 50% більше.  

    "Закоханість схожа на залежність від кокаїну", - каже Кет Ван Кірк, клінічний сексолог зі США. Що більше часу закохані разом, то більші почуття, а розлука викликає розпач і біль. Молекули, що роблять нас закоханими, це той самий допамін - нейромедіатор винагороди та ухвалення рішень. Крім нього - окситоцин, гормон прив'язаності, оргазму та лактації, а ще серотонін, молекула щастя та сміху, ендорфіни - внутрішні наркотики, що дарують ейфорію та знеболення, стресові молекули норепінефрин та адреналін, і навіть фактор росту нервів. Чим більше було окситоцину в крові коханців на початку стосунків, то довше вони тривали, показав дослід. Довготривалі стосунки можуть давати деяким людям таке ж підкріплення і винагороду, як і закоханість на початку. Втім, стосунки, що тривають довго, вже не є джерелом стресу - його місце посідає прив'язаність. "Такий чужий, а раптом - неминучий"

     Нова людина, нові стосунки - це стрес, страх та цікавість. Еволюція подбала про те, щоби ми долали цей страх - неофобію - і не були аж надто вибагливими. Як?

    По-перше, закоханість блокує ділянки мозку, залучені в негативні емоції та критичні соціальні оцінки. Любов справді сліпа. По-друге, кохання нам дає винагороду за спробу зближення: всі ці нейромедіатори серотонін, допамін, окситоцин - і допамагає долати соціальну відстань між чужими людьми.

    По-третє, стрес через новизну сам по собі запускає програму "Закоханість" у мозку та тілі. Гормони кортизол та норепінефрин роблять людей бентежними, безсонними, з мокрими долонями, розширеними зіницями і серцем, що рветься з грудей, позбавленими апетиту, але здатними запам'ятати кожну деталь. Ці ознаки закоханості добре відомі з художньої літератури.

    Та крім цього, стрес викликає викид окситоцину в жінок - мозок хоче захиститись від стресу та болю. А окситоцин - то вже молекула прив'язаності і довіри. Науковці навіть радять робити перші побачення не романтичними, а екстремальними - взяти разом урок серфінгу чи полізти на дах. Хвилююче заняття та випадкові доторки рук сприятимуть окситоциновому приливу. 

  Музика із романтичними словами налаштовує нас на любовний настрій. В досліді молоді самотні жінки були більш схильні до знайомств, якщо вони слухали фонову ліричну музику в очікуванні на експеримент.

    Прослуховування сумної музики, що часто супроводжує закоханість чи розрив, науковці вважають корисним. Така музика викликає почуття ностальгії, радше ніж печалі; мозок знаходить втіху в уяві нових історій, ми відчуваємо емпатію і полегшення.

    А от залицяльний спів у птахів, знову ж таки, винагороджує їхній мозок допаміном так само, як кохання, шоколад, гроші та наркотики в людей.